아침 공복에 좋은 음식을 추천합니다.

EDITOR
2024-05-04

여러분들은 아침 잘 챙겨 드시나요? 출퇴근 3시간 지옥철에서 지내다 보니 아침을 먹으면 너무 불편해서 먹지 않는 버릇이 무려 5년 동안 생겼어요. 고향에 내려와서는 꼭 챙겨 먹고 있죠. 그래도 바쁜 일상이다 보니 대충 아무거나 먹는데요. 아침을 적당히 먹어야 두뇌 회전도 빠르고, 체중감량에도 좋아요. 의사들이 추천하는 아침 공복에 먹으면 좋은 음식들을 추천해 드려요.


그릭 요거트


그릭 요거트는 특유의 꾸덕꾸덕함이 있죠. 그래서 당이 적고 단백질이 풍부한데 이런 고단백 아침 식사는 당 상승을 낮춘다고 해요. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 설탕 함량이 낮아 공복에 섭취하기 좋은 건강 식품입니다. 헤더 J 레이디 교수의 연구에 따르면 요거트는 허기를 없애 식욕 조절에도 효과가 있다고 합니다. 


포만감 증가 및 체중 조절 :풍부한 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 체중 조절에 도움을 줍니다. 연구에 따르면 아침 식사 전에 그릭 요거트를 섭취하면 점심 식사 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다.

근육 성장 및 회복: 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적인 아미노산의 공급원입니다. 운동 전후에 그릭 요거트를 섭취하면 근육 손상을 줄이고 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

면역력 강화: 그릭 요거트에는 유산균이 풍부하게 함유되어 있으며, 유산균은 장 건강을 개선하고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 특히, 공복에 섭취하면 유산균이 위산에 의해 분해되지 않고 장까지 도달하여 더욱 효과적으로 작용할 수 있습니다.

소화 개선: 그릭 요거트의 유산균은 장내 유익균의 균형을 유지하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 소화 효소를 생성하여 음식 소화를 돕고 영양소 흡수를 촉진합니다.

뼈 건강 유지: 그릭 요거트에는 칼슘과 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다. 특히, 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분이며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕습니다.

주의사항: 공복에 그릭 요거트를 섭취할 때는 무첨가 또는 저설탕 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 과다 섭취는 설사를 유발할 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 유당 불내증이 있는 경우, 유당 분해 효소가 함유된 제품을 선택하거나 소량부터 시작하여 점차 섭취량을 늘려나가는 것이 좋습니다.


오트밀

오트밀은 수용성 식이 섬유가 풍부해서 소화 기능을 개선하는데 도움이 됩니다. 콜레스테롤 수치도 낮춰주며 포만감도 오래가요. 오트밀에 물 대신 우유 또는 두유를 넣어서 먹으면 단백질 함량은 더 높아져요. 영양소가 풍부하고 포만감을 오래 유지시켜 주는 최고의 아침 식사입니다. 특히, 공복에 오트밀을 섭취하면 다음과 같은 다양한 장점을 얻을 수 있습니다.


포만감 증가 및 체중 조절: 오트밀은 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 베타글루칸은 물에 녹아 점성이 높은 젤 형태가 되어 위장에서 오래 머무르면서 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 연구에 따르면 아침 식사 전에 오트밀을 섭취하면 점심 식사 섭취량이 감소하고, 이는 체중 감량 또는 유지에 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다. 또한, 오트밀은 칼로리가 낮고 지방 함량도 낮아 다이어트에 적합한 식품입니다.

혈당 조절: 베타글루칸은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 식사 후 혈당 급상승을 억제하고, 식후 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜 줍니다. 이는 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 될 수 있습니다.

심혈관 건강 개선: 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한, 오트밀에는 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 보호하고 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.

소화 건강 개선: 오트밀의 섬유질은 변비 예방에 도움이 됩니다. 또한, 장내 유익균의 성장을 촉진하여 장 건강 개선에도 도움을 줍니다. 특히, 베타글루칸은 선천성 대장염과 같은 염증성 장 질환의 증상을 완화하는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

피부 건강 개선: 오트밀에는 비타민 E와 아연과 같은 항산화 성분이 풍부합니다. 이러한 항산화 성분은 피부 노화를 방지하고, 피부 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 오트밀의 베타글루칸은 피부 염증을 완화하고 건조한 피부를 보습하는 데 도움이 될 수 있습니다.

기분 개선: 오트밀에는 세로토닌과 같은 행복 호르몬의 생성을 촉진하는 아미노산이 풍부합니다. 세로토닌은 기분을 개선하고 스트레스를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한, 오트밀 섭취는 불안과 우울증 증상을 완화하는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

주의 사항: 공복에 오트밀을 섭취할 때는 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 과다 섭취는 설사를 유발할 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 글루텐 알레르기가 있는 경우 글루텐 프리 오트밀 제품을 선택해야 합니다.


아몬드

아몬드는 비타민 E, 망간, 단백질, 오메가-3, 오메가-6 지방산 및 식이 섬유가 풍부한 음식이에요. 하루 20알 정도 섭취하면 5~7g 정도 단백질을 섭취할 수 있어요.


포만감 증가 및 체중 조절: 아몬드는 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 이는 과식을 방지하고 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사 전에 아몬드를 섭취하면 점심 식사 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다.

혈당 조절: 아몬드의 섬유질은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 식사 후 혈당 급상승을 억제하고, 식후 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜 줍니다. 이는 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 될 수 있습니다.

심혈관 건강 개선: 아몬드는 불포화 지방산이 풍부합니다. 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한, 아몬드에는 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 보호하고 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.

인지 기능 향상: 아몬드에는 비타민 E와 엽산과 같은 뇌 건강에 필수적인 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소는 인지 기능 향상과 기억력 감퇴 예방에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 아몬드 섭취는 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 감소시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

뼈 건강 유지: 아몬드에는 마그네슘과 칼슘과 같은 뼈 건강에 필수적인 미네랄이 풍부합니다. 이러한 미네랄은 뼈 밀도를 유지하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 특히, 아침 공복에 아몬드를 섭취하면 칼슘 흡수율을 높여 뼈 건강에 더욱 효과적입니다.

피부 건강 개선: 아몬드에는 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부합니다. 이러한 항산화 성분은 피부 노화를 방지하고, 피부 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 아몬드의 비타민 E는 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다.

주의 사항: 아몬드는 칼로리가 높으므로 과다 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하루 30g 정도의 아몬드 섭취를 권장합니다. 아몬드 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 합니다.


바나나

바나나는 식이 섬유가 풍부하고 열량이 낮아요. 시리얼을 대체할 수 있는 몇 안 되는 다이어트 음식으로 한 개만 먹어도 배가 든든해지지요. 요거트, 치즈, 오트밀과 같이 먹으면 더 맛있게 즐길 수 있답니다. 다만 역류성 식도염이나 혈당 조절이 필요한 사람, 저혈압, 심장질환이 있는 사람은 다른 시간대에 섭취하거나 다른 식품과 같이 먹는 게 좋아요. 


에너지 보충 및 빠른 각성: 바나나에는 탄수화물이 풍부하여 아침에 필요한 에너지를 빠르게 공급해 줍니다. 또한, 바나나에는 천연 설탕이 함유되어 있어 혈당 수치를 급격히 올리지 않고 지속적으로 에너지를 공급합니다. 이는 피로 해소와 집중력 향상에도 도움이 됩니다.

포만감 증가 및 체중 조절: 바나나에는 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 이는 과식 방지와 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사 전에 바나나를 섭취하면 점심 식사 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다.

칼륨 공급 및 근육 기능 개선: 바나나에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 근육 기능 유지에 필수적인 미네랄이며, 체내 수분 균형 조절에도 도움을 줍니다. 특히, 운동 전후에 바나나를 섭취하면 근육 경련 예방과 회복 속도 향상에 도움이 될 수 있습니다.

소화 개선: 바나나에는 펙틴이라는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 펙틴은 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한, 바나나에는 소화 효소가 함유되어 있어 음식 소화를 돕고 영양소 흡수를 촉진합니다.

기분 개선: 바나나에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 트립토판은 세로토닌 생성을 촉진하는데, 세로토닌은 기분을 개선하고 스트레스를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한, 바나나에는 비타민 B6이 풍부하게 함유되어 있어 우울증 증상 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

주의 사항: 공복에 바나나를 섭취할 때는 설탕 첨가가 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 과다 섭취는 설사를 유발할 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 당뇨병 환자는 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.



달걀

달걀은 포만감을 높이고 혈당과 인슐린 수치를 안정화 시키는데 도움이 된데요. 심지어 할 수 있는 요리 종류도 많죠. 티아 M레인즈 교수의 연구에 따르면 아침 식사로 베이글을 먹은 여성과 달걀을 먹은 여성을 비교했는데 달걀을 먹은 여성의 복부 지방이 감소했다고 합니다. 달걀은 영양소가 풍부하고 완벽한 단백질을 함유하고 있어 아침 식사로 매우 좋아요. 특히, 공복에 달걀을 섭취하면 다음과 같은 다양한 장점을 얻을 수 있습니다.


포만감 증가 및 체중 조절: 달걀은 단백질과 지방이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 이는 과식 방지와 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사 전에 달걀을 섭취하면 점심 식사 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한, 달걀은 아미노산이 풍부하여 근육 성장과 회복에도 도움이 됩니다.

뇌 건강 개선: 달걀에는 콜린과 클린이라는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 콜린과 클린은 뇌 건강에 필수적인 영양소이며, 기억력 향상과 인지 능력 감퇴 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 달걀에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌 세포 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

눈 건강 개선: 달걀에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 황반 변성과 백내장 등의 눈 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 달걀에는 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있어 야간 시력 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

뼈 건강 유지: 달걀에는 비타민 D와 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 하고, 칼슘은 뼈 건강 유지에 필수적인 미네랄입니다. 특히, 달걀 노른자에는 비타민 D3가 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 더욱 효과적입니다.

면역력 강화: 달걀에는 비타민 A와 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 A와 비타민 D는 면역 체계를 강화하고 감염 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 달걀에는 아연과 셀레늄과 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 질병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

주의 사항: 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 달걀 노른자 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다. 날달걀 섭취는 살모넬라균 감염 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 합니다.


블루베리

블루베리는 열량이 낮고 섬유질이 풍부해요. 다른 과일에 비해 산미도 적어서 공복에 먹어도 괜찮죠. 다만 당도가 있는 편이기에 당뇨가 있다면 빈속에 20알 이상 먹지 않는 것을 권장해요. 영양소가 풍부하고 항산화 성분이 풍부한 과일로 아침 공복에 블루베리를 섭취하면 다음과 같은 다양한 장점을 얻을 수 있습니다.


인지 기능 향상 및 기억력 증진: 블루베리에는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 뇌혈관 순환을 개선하고 뇌세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 블루베리 섭취는 인지 기능 향상과 기억력 증진에 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한, 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환 예방에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

시력 보호 및 개선: 블루베리에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 망막을 보호하고 황반 변성과 백내장 등의 눈 질환 예방에 도움이 됩니다. 또한, 블루베리 섭취는 야간 시력을 개선하고 눈의 피로를 덜어주는 데 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

심혈관 건강 개선: 블루베리에는 안토시아닌과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주고, 섬유질은 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 블루베리 섭취는 심혈관 질환 발병 위험을 감소시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한, 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

면역력 강화: 블루베리에는 비타민 C와 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C와 비타민 E는 면역 체계를 강화하고 감염 예방에 도움이 됩니다. 또한, 블루베리에는 항산화 성분이 풍부하여 질병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

피부 건강 개선: 블루베리에는 안토시아닌과 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 피부 노화를 방지하고 피부 손상을 막는 데 도움을 주고, 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 블루베리 섭취는 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 효과적**이라는 연구 결과가 있습니다.

주의 사항: 블루베리는 혈액 응고제를 복용하는 사람들에게 출혈 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 설탕 첨가된 블루베리 제품은 피하는 것이 좋습니다.


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